La proteína es el nutriente más importante para nuestro cuerpo. Está formada por pequeñas piezas llamadas aminoácidos, que se combinan de diferentes formas para cumplir funciones esenciales. Puedes imaginar las proteínas como una pared construida con ladrillos, donde cada ladrillo es un aminoácido. Cuando estos ladrillos se unen de distintas maneras, forman una estructura sólida que tiene un papel crucial en la creación y reparación de tejidos como músculos, piel y cabello, además de ser claves para el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y la producción de enzimas y hormonas.
Nuestro cuerpo necesita proteínas para mantenerse saludable y fuerte. Por ejemplo, las proteínas ayudan a que nuestros músculos crezcan y se reparen, y también permiten que nuestros órganos y sistemas funcionen correctamente. Las podemos encontrar en alimentos como carne, huevo, pollo, pescado y también podemos encontrar proteína en fuentes vegetales.
Es importante que sepas que todos debemos consumir proteína, a pesar que se ha estigmatizado que es solo para los deportistas o que daña los riñones, lo cual es un error ya que como lo vimos antes la proteína cumple diferentes papeles fundamentales en el organismo.
Incluir suficiente proteína en nuestra alimentación es esencial para sentirnos bien y tener energía.
¿Sabes qué cantidad de proteína debes comer al día?
Para saber cuánta proteína deberías consumir cada día, una regla general es desde 1 hasta 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, Ten en cuenta que se calcula según tu peso ideal, es decir, si mides 1.70m, tu peso ideal debería ser 70 kg, si mides 1,63m, tu peso ideal debería ser 63 kg. Sin embargo, si eres más activo físicamente o tienes necesidades especiales (como durante el embarazo o la lactancia), puedes consumir un poco más, hasta 2 gramos por kg de peso y esto lo debes comer diariamente.
Ejemplo práctico:
Supongamos que mides 1.70m y pesas 80kg. Usando la fórmula básica de 1 gramos de proteína por kg de peso corporal, el cálculo sería:
• 70 kg x 1 g de proteína = 70 gramos de proteína al día.
Esto significa que necesitas consumir al menos 70 gramos de proteína efectiva al día, los cuales los puedes repartir en 3 comidas para mantener tu cuerpo funcionando correctamente.
¿Cómo se ve esto en alimentos?
Aquí te dejamos algunos ejemplos de alimentos y la cantidad de proteína que contienen, para que puedas alcanzar 70 gramos al día:
• 1 pedazo de carne (120 g): 30 gramos de proteína.
• 1 pedazo de pechuga de pollo (120 g): 30 gramos de proteína.
• 1 huevo: 6 gramos de proteína.
• 1 pedazo de pescado (100g). 25 gramos de proteína.
• 1 puñado de almendras (30 g): 6 gramos de proteína.
• 1 servicio de bluk gainer 46g: 35 gramos de proteína.
• 1 servicio de heal proteín 30g: 20 gramos de proteína.
• 1 servicio de bluk gainer 24g: 14 gramos de proteína.
¿Cómo así que 120g de carne tiene 30 gramos de proteína?
Resulta que un pedazo de carne de 120g, tiene 30 gramos de proteína efectiva, y cuando hablamos de efectivo es en especifico de la proteína, porque el resto es fibra, agua, grasa…
Total: Si debes comer 70 gramos de proteína efectiva al día y lo repartes en tres comidas deberías incluir 23 gramos de proteína en cada comida
Tu desayuno debería tener 4 huevos, tu almuerzo un pedazo de carne de 100 gramos y tu comida un pedazo de pescado de 100 gramos. Así alcanzarías 70 gramos de proteína, ¡perfecto para asegurarte de cumplir con tu requerimiento diario!
Ajustes según actividad
Si eres muy activo físicamente, como si haces ejercicio regularmente o practicas deportes, tu cuerpo puede necesitar más proteína para ayudar a la recuperación muscular. En ese caso, podrías calcular entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
